Cara Mengurangkan Visceral Fat

Adakah Visceral Fat?

Visceral fat adalah jenis lemak yang terdapat di dalam dinding perut dan mengelilingi organ dalaman seperti hati, pankreas, dan usus. Berbeza dengan lemak subkutan yang terletak di bawah kulit, visceral  fat terletak di dalam rongga perut, tidak mudah dikenali pasti secara luaran. Ini bermakna seseorang boleh kelihatan ramping tetapi mempunyai jumlah visceral  fat yang tinggi.

Visceral  fat berfungsi sebagai penyimpanan tenaga dan melindungi organ dalaman. Namun, apabila jumlahnya berlebihan, lemak ini boleh menjadi faktor risiko bagi pelbagai masalah kesihatan yang serius.

Visceral  fat merupakan komponen utama sindrom metabolik, satu keadaan di mana seseorang mempunyai beberapa faktor risiko kesihatan serius seperti obesiti, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan resistensi insulin. Oleh itu, mengurangkan jumlah visceral fat adalah penting untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kencing manis, dan masalah kesihatan lain.

Penting untuk diingat bahawa tidak semua visceral fat adalah sama. Lokasi dan peredaran lemak dalam badan juga memainkan peranan penting dalam menilai risiko kesihatan. Contohnya, visceral fat yang terletak di sekitar organ dalam perut (lebih kurang buah pinggang) berkait rapat dengan risiko kesihatan yang lebih tinggi berbanding dengan lemak yang terletak di bawah perut atau di bahagian atas paha.

Oleh itu, walaupun visceral fat diperlukan dalam badan, penting untuk menjaga keseimbangan yang sihat dan mengurangkan jumlahnya berlebihan. Dalam bahagian seterusnya, kita akan meneroka lebih lanjut tentang apa yang menyebabkan penumpukan visceral fat dan langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkannya.

Apa yang Menyebabkan Visceral Fat?

Penumpukan visceral fat dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk gaya hidup, faktor genetik, dan faktor persekitaran. Berikut adalah beberapa faktor utama yang menyebabkan peningkatan visceral fat:

Diet Tidak Seimbang

Pemakanan yang tinggi gula tambahan, lemak tepu, karbohidrat ringkas, dan makanan olahan cenderung menyebabkan peningkatan visceral fat. Kebanyakan makanan yang mengandungi gula tambahan dan lemak tepu cenderung tinggi dalam kalori tetapi rendah dalam nutrien penting seperti serat, vitamin, dan mineral.

Kurangnya Aktiviti Fizikal

Kehidupan yang kurang aktif dan kurangnya senaman menyebabkan pengurangan kadar metabolisma dan penimbunan lemak, termasuk visceral fat. Ketika tubuh tidak digunakan untuk membakar kalori secara berkesan, kelebihan kalori disimpan sebagai lemak, terutamanya di kawasan perut.

Genetik

Faktor genetik juga memainkan peranan dalam penentuan di mana lemak disimpan dalam badan seseorang. Beberapa individu mungkin cenderung untuk menyimpan lebih banyak visceral fat berbanding yang lain, walaupun mereka mempunyai gaya hidup yang sama.

Stress

Stres kronik boleh meningkatkan pengeluaran hormon kortisol, yang boleh menyebabkan penumpukan visceral fat. Hormon stres ini merangsang sel-sel lemak di perut untuk menyimpan lebih banyak lemak, meningkatkan risiko obesiti perut dan masalah kesihatan yang berkaitan.

Usia

Seiring bertambahnya usia, kadar metabolisma biasanya menurun dan kecenderungan untuk menimbun visceral fat meningkat. Ini kerana penurunan kadar hormon dan perubahan dalam komposisi badan semasa proses penuaan.

Kurang Tidur

Ketidakcukupan tidur atau tidur yang terganggu telah dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon ghrelin (yang merangsang selera makan) dan penurunan kadar hormon leptin (yang memberitahu badan bahawa sudah kenyang), yang boleh menyebabkan peningkatan pengambilan makanan dan penimbunan lemak, termasuk visceral fat.

Apakah Risiko Kesihatan yang Berkaitan dengan Visceral Fat?

Visceral fat, yang terletak di sekitar organ dalaman, tidak hanya memberikan bentuk badan yang tidak diingini tetapi juga membawa risiko kesihatan yang serius, antaranya:

Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Visceral fat merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan pembuluh darah. Kelebihan visceral fat boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, kolesterol LDL (juga dikenali sebagai "kolesterol jahat"), trigliserida, dan penurunan kolesterol HDL (juga dikenali sebagai "kolesterol baik"), yang semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.

Kencing Manis Type 2

Visceral fat telah dikaitkan dengan perkembangan kencing manis Type 2. Kelebihan visceral  fat mengganggu fungsi insulin, yang bertanggungjawab untuk mengawal gula darah. Ini menyebabkan penurunan sensitiviti insulin dan akhirnya, pembangunan kencing manis Type 2.

Penyakit Hati Berlemak

Peningkatan visceral fat berkait rapat dengan peningkatan risiko penyakit hati berlemak (fatty liver disease). Lemak yang disimpan di dalam hati boleh mengganggu fungsi hati dan menyebabkan keradangan, fibrosis, dan akhirnya, sirosis hati.

Kanser

Kelebihan visceral fat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara, prostat, dan kolorektal. Melebihi berat badan yang sihat boleh meningkatkan kadar hormon tertentu dalam badan yang berkaitan dengan perkembangan kanser.

Masalah Metabolik

Visceral fat adalah komponen utama sindrom metabolik, satu keadaan yang menyebabkan pelbagai masalah kesihatan serius seperti obesiti, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan resistensi insulin. Sindrom metabolik meningkatkan risiko penyakit jantung, kencing manis, dan stroke.

Masalah Respiratori

Kelebihan visceral fat boleh mengurangkan kapasiti paru-paru dan menyebabkan kesukaran bernafas. Ini boleh menyebabkan masalah pernafasan seperti sleep apnea (hentian pernafasan semasa tidur) dan penyakit paru obstruktif kronik (COPD).

Risiko Kematian Awal

Individu dengan kelebihan visceral fat mempunyai risiko kematian awal yang lebih tinggi berbanding dengan individu yang mempunyai lemak perut yang kurang. Risiko ini disebabkan oleh peningkatan risiko penyakit jantung, kanser, dan masalah kesihatan lain yang berkaitan.

Kesimpulannya, visceral fat bukan sahaja mempengaruhi penampilan fizikal, tetapi juga memberi kesan serius terhadap kesihatan keseluruhan. Penting untuk mengurangkan visceral fat dengan mengamalkan gaya hidup yang sihat termasuk pemakanan seimbang dan senaman yang berkala. 

Bagaimanakah Saya Tahu Jika Saya Memiliki Visceral Fat?

Penting untuk tahu samada kita memiliki visceral fat yang baik atau tidak.Walau bagaimanapun, kerana visceral fat terletak di dalam rongga perut, ia tidak selalu mudah dikenal pasti secara luaran tapi ada beberapa petunjuk dan kaedah untuk mengenal pasti kehadiran visceral fat iaitu:

Lingkar Pinggang

Lingkar pinggang adalah salah satu petunjuk penting untuk menilai kehadiran visceral fat. Pengukuran lingkar pinggang yang besar biasanya menunjukkan peningkatan visceral fat. Bagi wanita, lingkar pinggang lebih daripada 88 cm dan bagi lelaki, lebih daripada 102 cm adalah tanda-tanda potensi kelebihan visceral fat.

Perbandingan Pinggang-Pinggul (Waist-to-Hip Ratio)

Perbandingan antara lingkar pinggang dan pinggul juga merupakan petunjuk berguna untuk menilai kehadiran visceral fat. Dapatkan pengukuran pinggang dan pinggul, kemudian bahagikan lingkar pinggang dengan lingkar pinggul. Bagi wanita, nisbah yang melebihi 0.85 dan bagi lelaki, nisbah yang melebihi 0.90 adalah petunjuk potensi kelebihan visceral fat.

Pengukuran BMI (Indeks Jisim Badan)

Walaupun BMI adalah alat yang berguna untuk menilai berat badan secara keseluruhan, ia tidak membezakan antara visceral fat dan lemak subkutan. Walau bagaimanapun, individu dengan BMI yang tinggi cenderung mempunyai lebih banyak visceral fat. Oleh itu, jika BMI berada dalam julat yang tinggi, adalah mungkin bahawa korang mempunyai kelebihan visceral fat.

Pengimbasan Densitometri Pengukuran Sinar-X (DXA)

Pengimbasan DXA boleh digunakan untuk mengukur jumlah visceral fat secara langsung. Meskipun pengimbasan ini lebih mahal dan kurang mudah diakses daripada pengukuran lingkar pinggang atau pengukuran BMI, ia adalah kaedah yang tepat untuk menilai jumlah visceral fat dalam badan.

Simptom Kesihatan Lain

Individu yang mempunyai kelebihan visceral fat mungkin mengalami simptom kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, resistensi insulin, atau masalah metabolik lain. Mengenal pasti kehadiran visceral fat adalah langkah pertama dalam mengambil langkah-langkah untuk mengurangkannya dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Sekiranya korang mengesyaki kehadiran visceral fat atau mempunyai sebarang kebimbangan mengenai kesihatan korang, adalah penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar kesihatan yang berkelayakan untuk mendapatkan nasihat dan penilaian lanjut.

Tahap Visceral Fat yang Baik untuk Wanita dan Lelaki

Walau bagaimanapun, tahap visceral fat yang baik untuk kesihatan berbeza antara wanita dan lelaki. Berikut adalah perkiraan tahap visceral fat yang baik:

Wanita

Kurang daripada 10% dari jumlah lemak tubuh secara keseluruhan adalah dianggap sebagai tahap visceral fat yang baik bagi wanita.

Lelaki

Kurang daripada 2-4% dari jumlah lemak tubuh secara keseluruhan adalah dianggap sebagai tahap visceral fat yang baik bagi lelaki.

Tahap visceral fat yang rendah bagi wanita dan lelaki adalah penting untuk mengurangkan risiko penyakit kesihatan yang berkaitan. Walau bagaimanapun, setiap individu adalah unik, dan faktor-faktor seperti genetik, umur, dan gaya hidup memainkan peranan dalam penilaian kesihatan yang tepat. 

Bagaimana Saya Boleh Mengurangkan Visceral Fat?

Mengurangkan visceral fat memerlukan komitmen untuk mengamalkan gaya hidup yang sihat dan berdiet seimbang. Berikut adalah beberapa langkah yang boleh korang ambil untuk mengurangkan  visceral fat:

Makan Makanan Berkualiti Tinggi

• Kurangkan pengambilan gula tambahan, lemak tepu, dan makanan olahan yang tinggi dalam kalori tetapi rendah dalam nutrien penting.
• Gantikan dengan makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin utuh, protein berkualiti tinggi seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

Lakukan Latihan Kardiovaskular dan Latihan Angkat Berat

• Latihan kardiovaskular seperti berlari, berjalan cepat, berenang, atau berbasikal membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisma.
• Latihan angkat berat membina otot dan meningkatkan kepekatan metabolisma, membantu dalam pembakaran lemak termasuk visceral fat.

Kurangkan Stress

• Amalkan teknik-teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pernafasan mendalam, atau aktiviti santai lain untuk membantu mengurangkan tekanan dan stres dalam kehidupan seharian korang.

Tidur Yang Cukup

• Pastikan korang mendapat tidur yang berkualiti antara 7-9 jam setiap malam. Amalkan rutin tidur yang baik dan hindari gangguan seperti telefon bimbit atau skrin komputer sebelum tidur.

Minum Air Secara Cukup

• Air adalah penting untuk metabolisme dan proses pencernaan. Minum air yang mencukupi setiap hari, sekurang-kurangnya 8 gelas sehari, untuk membantu dalam proses penurunan berat badan dan penyingkiran toksin dari badan.

Pantau Kemajuan dan Penyesuaian

• Pantau kemajuan kesihatan secara berkala dengan mengukur lingkar pinggang, mengukur berat badan, dan memeriksa perubahan dalam keadaan kesihatan dan tahap tenaga.
• Buat penyesuaian pada pemakanan dan rutin senaman jika perlu untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan.

Dengan mengamalkan langkah-langkah ini secara konsisten, korang akan dapat mengurangkan visceral fat dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Tetapkan matlamat yang realistik dan bersabarlah, kerana perubahan dalam badan mungkin memerlukan masa.