Overthinking: 10 Cara Berhenti Fikir Terlalu Banyak

Korang pernah tak, tengah sedap-sedap baring nak tidur pukul 12 malam, tiba-tiba otak korang 'terpetik' satu memori zaman sekolah rendah dulu? Masa korang tersasul panggil cikgu "Mak", atau masa korang terjatuh depan crush kat kantin?

Ataupun, bos baru je hantar satu WhatsApp ringkas: "Esok jumpa saya kejap kat bilik." Terus korang punya imaginasi melayang sampai ke London. Korang dah fikir, "Aku kena pecat ke? Aku ada buat silap apa? Tadi aku tak balas salam dia ke?" Sampailah ke subuh korang tak tidur sebab fikir punya fikir.

Kalau korang selalu kena macam ni, welcome to the club. Aku pun ahli tetap kelab ni dulu. Kita panggil benda ni Overthinking.

Sebenarnya, overthinking ni bukan setakat "fikir banyak". Dia adalah bila otak kita ni macam radio yang dah rosak, asyik putar lagu yang sama, lirik yang sedih, dan kita tak tahu mana nak cari suis 'off'. Kita fikir benda yang dah lepas sampai rasa menyesal nak mati, atau kita risau benda yang belum jadi sampai rasa nak muntah.

Dalam entri kali ini, aku nak kongsi dengan korang kenapa kita buat kerja gila ni dan macam mana cara paling 'sempoi' untuk kita tenangkan balik fikiran yang tengah ribut tu.

Kenapa Kita Suka Sangat 'Overthinking' Ni?

Jujur cakap, aku rasa ramai antara kita rasa yang kalau kita fikir banyak-banyak, kita tengah "bersedia". Kita rasa macam kalau kita bayangkan 100 senario buruk, kita akan jadi lebih kuat kalau benda tu betul-betul jadi.

Tapi sebenarnya, itu tipu daya otak kita je. Overthinking ni tak buat kita jadi lebih bersedia, dia cuma buat kita jadi lebih penat. Dia macam korang tengah tekan minyak kereta tapi gear kat 'N' (neutral). Enjin bunyi bising nak mampus, asap keluar berkepul-kepul, tapi kereta tetap tak gerak ke mana. Penat dapat, minyak habis, tapi korang tetap kat situ juga.

Jadi, macam mana nak keluar daripada lubang hitam ni? Jom tengok 5 teknik yang aku dah cuba dan memang menjadi.

1. Gunakan Teknik 'Grounding' 5-4-3-2-1

Bila korang tengah overthink, otak korang sebenarnya tengah "terbang" ke masa depan atau "tenggelam" kat masa lalu. Korang dah tak ada kat dunia nyata. Jadi, cara nak tarik balik otak tu adalah dengan paksa dia fokus pada apa yang ada depan mata sekarang. Teknik ni panggil 5-4-3-2-1 Grounding.

Cuba korang buat ni sekarang: Cari 5 benda yang korang boleh nampak (laptop, botol air, kipas), 4 benda yang korang boleh sentuh (tekstur baju, meja kayu, rambut sendiri), 3 bunyi yang korang dengar (bunyi kereta, bunyi aircond, bunyi burung), 2 bau yang korang boleh hidu, dan 1 benda yang korang boleh rasa (rasa kopi kat lidah atau rasa gula-gula).

Bila korang buat macam ni, saraf otak korang akan terpaksa berhenti fikir pasal "kenapa bos panggil esok" dan mula fokus pada realiti. Ia adalah 'brek' kecemasan yang paling pantas.

Teknik grounding membantu menarik minda yang melayang kembali ke realiti semasa melalui panca indera, sekaligus menghentikan kitaran fikir yang tak berkesudahan dengan memaksa otak fokus pada rangsangan fizikal yang nyata.

2. Wujudkan 'Worry Window' (Jadual Risau)

Aku tahu, kalau aku suruh "Janganlah risau", korang mesti rasa nak baling kasut kat aku, kan? Sebab kita tak boleh nak stop risau macam tu je. Jadi, tips aku: Bagi masa untuk risau.

Setkan masa, contohnya pukul 5:00 petang sampai 5:15 petang. Itulah "Worry Window" korang. Masa tu, korang duduk, ambil kertas, dan risaulah puas-puas. Fikirkan segala kemungkinan buruk yang korang nak fikir. Tulis semuanya. Bila jam pukul 5:15, cakap kat diri sendiri, "Okay, masa risau dah habis. Esok kita sambung balik."

Kalau pukul 10 malam tiba-tiba rasa risau tu datang balik, korang cakap, "Eh, sorry. Slot risau dah tutup. Jumpa esok pukul 5 petang k?" Kedengaran macam kelakar, tapi ia sangat berkesan untuk ajar otak kita yang kita adalah bos, bukan fikiran kita yang bos.

Menetapkan masa khusus untuk berfikir secara mendalam membolehkan kita mengawal kerisauan tersebut daripada menguasai seluruh masa dan produktiviti harian, sekaligus memberikan sempadan yang jelas kepada aktiviti mental kita.

3. Bezakan 'Problem Solving' vs 'Rumination'

Ramai orang keliru antara dua benda ni. Problem solving (penyelesaian masalah) adalah bila korang fikir: "Kereta rosak. Apa aku kena buat? Call pomen, check bajet, cari transport lain." Ada tindakan.

Rumination pula adalah bila korang fikir: "Kenapa kereta aku selalu rosak? Mesti sebab aku tak jaga betul. Aku ni memang tak pandai urus harta. Nanti kalau kereta ni meletup macam mana? Mesti orang gelakkan aku." Nampak tak beza dia? Rumination tak bawa korang ke mana-mana solusi pun.

Bila korang mula fikir bukan-bukan, tanya diri sendiri: "Fikiran ni tengah tolong aku cari jalan keluar, ke dia cuma tengah 'pusing-pusing' dalam lubang yang sama?" Kalau jawapannya cuma 'pusing-pusing', terus stop. Jangan layan.

Membezakan antara pemikiran yang membina jalan penyelesaian dengan pemikiran yang hanya mengulang tayang kesilapan adalah kunci untuk membebaskan diri daripada belenggu 'brain fog' yang sering kali memenatkan emosi tanpa sebarang hasil positif.

4. Guna Peraturan 5-Tahun (Perspective Check)

Kadang-kadang kita overthink benda yang sebenarnya sangat remeh. Contohnya, korang tersalah hantar emoji kat group WhatsApp kerja. Korang punya risau tu sampai rasa nak berhenti kerja sebab malu.

Masa ni, korang kena guna 5-Year Rule. Tanya diri sendiri: "Benda yang aku tengah gila-gila risaukan sekarang ni, akan memberi kesan tak kat hidup aku dalam masa 5 tahun lagi?" Kebanyakannya, jawapannya adalah TIDAK.

Korang pun takkan ingat apa emoji korang hantar minggu lepas, apatah lagi 5 tahun lagi. Bila kita letakkan masalah kita dalam perspektif jangka panjang, kita akan sedar yang masalah tu sebenarnya cuma 'habuk' kecil je yang tak patut ambil ruang besar dalam kepala kita.

Menggunakan perspektif jangka masa panjang membantu kita menyedari bahawa kebanyakan perkara yang kita risaukan hari ini sebenarnya tidak mempunyai impak besar dalam gambaran besar kehidupan kita, sekaligus mengurangkan beban emosi yang tidak perlu.

5. Tukar Persekitaran & Gerak Fizikal

Aku perasan, kalau aku overthink, biasanya sebab aku tengah duduk diam atau baring. Fikiran kita jadi makin laju bila badan kita statik. Jadi, bila korang rasa 'ribut' dalam kepala tu dah mula datang, bangun terus!

Pergi basuh pinggan, pergi mandi air sejuk, atau paling senang, keluar rumah dan jalan kaki. Bila korang gerakkan badan, kimia dalam otak korang akan berubah. Perubahan persekitaran (contohnya dari bilik yang gelap ke luar yang ada cahaya matahari) akan beri isyarat kat otak untuk "refresh".

Otak kita tak boleh nak fokus pada dua benda yang kuat serentak. Bila korang fokus pada pergerakan badan, overthinking tu automatik akan jadi perlahan.

Perubahan persekitaran fizikal dan aktiviti tubuh mampu mengalihkan tumpuan saraf otak daripada kitaran negatif kepada fokus yang lebih segar dan positif, membantu meredakan ketegangan mental dengan lebih pantas.

Overthinking Adalah Penjara Yang Korang Bina Sendiri

Aku nak pesan satu benda kat korang: Korang bukan apa yang korang fikir.

Otak kita ni kadang-kadang macam 'trol' yang suka main-mainkan kita. Dia akan bagi idea-idea yang menakutkan cuma sebab dia bosan atau dia tengah stres. Jangan percaya semua benda yang melintas dalam kepala korang.

Overthinking ni sebenarnya satu tabiat. Dan berita baiknya, tabiat boleh diubah. Memang mula-mula rasa susah nak kawal, rasa macam fikiran tu lagi kuat dari kita. Tapi lama-lama, bila korang dah biasa praktis teknik kat atas ni, korang akan jadi lebih mahir untuk cakap "Diamlah!" kat otak sendiri.

Hidup ni dah cukup mencabar, janganlah kita tambah lagi beban dengan 'reka' masalah yang tak wujud dalam kepala kita sendiri. Fokus pada apa yang korang boleh buat hari ini, dan biarkan hari esok jadi urusan hari esok.

Kita semua tengah belajar. Tak ada orang yang 100% tenang setiap hari. Kalau harini korang ter-overthink lagi, janganlah marah diri sendiri. Itu pun salah satu bentuk overthinking juga tau!

Cuba ambil nafas dalam-dalam, minum air masak, dan tengok langit. Dunia ni luas, dan masalah korang tu sebenarnya boleh diuruskan kalau korang tenang.

Korang ada teknik sendiri tak nak hilangkan rasa serabut dalam kepala? Atau ada cerita kelakar pasal benda paling pelik yang korang pernah overthink? Jomlah borak kat ruangan komen bawah ni. Aku pun nak tahu juga, mana tahu teknik korang lagi hebat!

Ingat, fikir sikit-sikit sudah, buat yang lebih!