Berani Berkata 'Tidak' Demi Kesejahteraan Mental

Hai korang. Aku tak tahu lah kalau korang pun pernah lalui situasi yang sama. Aku yakin ramai yang pernah, tapi tak ramai yang betul-betul sedar. Ceritanya macam ni. Dulu, aku ni memang sejenis yang tak reti nak cakap 'tak'. Serius. Boleh kata, aku ni ‘yes-man’ dalam segala hal. Kalau kawan ajak lepak malam, walau penat macam mana pun aku tetap pergi. Kalau kawan minta tolong hantar ke sana sini, walaupun aku dah ada plan lain, aku tetap akan batalkan plan aku demi nak tolong dia. Kalau kat tempat kerja, bos minta tolong buat extra kerja, walaupun kerja aku sendiri dah bertimbun, aku tetap angguk.

Kenapa? Jujur cakap, aku takut nak mengecewakan orang lain. Aku takut dituduh selfish, tak sporting, atau tak prihatin. Aku rasa bersalah kalau aku tolak permintaan diorang. Perasaan tu berat sangat, sampai aku rasa lebih baik aku yang suffer daripada biarkan orang lain kecewa. Sebab itulah, aku selalu kata 'ya'. ‘Ya’ untuk semua orang. ‘Ya’ untuk semua permintaan. Akhirnya, aku pun sedar... aku penattt.

Hidup aku penuh dengan jadual orang lain. Masa aku sendiri, masa untuk rehat, masa untuk buat benda yang aku suka, semua hilang. Setiap hari aku rasa penat, bukan penat fizikal semata-mata, tapi penat mental. Letih otak, letih hati. Aku mula rasa macam kosong. Tidur tak lena, makan pun tak lalu. Senang cerita, aku rasa seperti aku ni bukan manusia, tapi sebuah robot yang diprogramkan untuk mengiyakan semua permintaan. Aku rasa macam ada satu beban yang sangat berat duduk atas bahu aku. Akhirnya, aku mula sedar, ini bukan hidup. Ini bukan kesejahteraan mental yang aku cari.

Inilah masa yang aku sedar, ada satu benda yang aku kena belajar, satu perkataan yang aku kena berani sebut, demi diri aku. Perkataan tu, ringkas tapi sangat powerful: 'Tidak'.

Mengapa Sangat Susah Nak Berkata 'Tidak'?

Pernah tak korang tertanya-tanya, kenapa lah susah sangat nak berkata tidak? Bagi aku, ianya bukan sekadar masalah komunikasi. Ianya jauh lebih dalam. Masalahnya adalah masalah psikologi. Kita ni dah dididik, dah diasuh, sejak kecil lagi untuk jadi orang yang baik. Orang yang baik tu, definisinya adalah orang yang selalu tolong orang, orang yang sentiasa ada untuk orang lain, orang yang tak pernah menolak.

Aku selalu ada rasa rasa bersalah yang kuat kalau aku terpaksa menolak. Fikiran aku akan terus memikirkan, "Ala, kesian dia, mesti dia kecewa." "Nanti dia anggap aku ni kawan tak guna pula." "Nanti diorang tak suka aku lagi." Semua pemikiran negatif ni berlegar-legar dalam kepala aku, dan ianya sangat menakutkan. Sebab itulah, aku rasa lebih mudah untuk aku ikut saja permintaan orang daripada aku terpaksa berhadapan dengan perasaan bersalah tu. Ini yang dipanggil tekanan sosial. Kita terlalu mementingkan pandangan orang lain, sampai kita abaikan perasaan dan keperluan diri sendiri.

Ada juga yang takut konflik. Takut kalau kita tolak, nanti orang tu marah.. sentap.. Nanti hubungan jadi renggang. Kadang-kadang, kita terlalu overthinking. Kita fikir macam-macam, sedangkan orang tu mungkin tak kisah pun kalau kita tolak. Tapi ketakutan tu dah cukup untuk membuatkan kita terus mengiyakan.

Yang paling teruk sekali, ada yang menganggap berkorban demi orang lain itu adalah satu kemuliaan. Kita rasa bila kita susah-susah untuk orang lain, kita ni adalah insan yang baik, yang mulia. Dan rasa "mulia" ni lah yang membuatkan kita terus-terusan mengiyakan, walau hati kita dah menjerit kepenatan. Tapi percayalah korang, pengorbanan yang berlebihan tanpa menjaga diri sendiri bukanlah kemuliaan, ianya adalah satu bentuk pengabaian diri. Kita tak boleh tuang dari teko yang kosong. Kita kena isi dulu teko kita, baru kita boleh tuang untuk orang lain.

Bila 'Ya' Menjadi Racun Senyap

Dulu, aku tak sedar betapa bahayanya tabiat aku ni. Aku ingat aku boleh handle. Aku ingat aku cukup kuat. Tapi lama-kelamaan, badan aku bagi signal. Hati aku bagi amaran. Tiba-tiba, aku rasa kosong. Aku rasa tak bermotivasi. Kalau dulu aku suka buat hobi aku, sekarang aku rasa tak ada tenaga pun nak buat. Aku mula rasa keletihan mental yang sangat-sangat melampau. Ini bukan setakat penat, ini adalah satu tahap burnout yang teruk.

Aku mula hilang masa diri atau me-time. Masa yang sepatutnya aku luangkan untuk diri sendiri, untuk recharge, untuk buat benda yang aku suka, semua dah diambil alih oleh permintaan orang lain. Aku rasa macam tak ada kawalan terhadap hidup aku sendiri. Jadual aku bukan lagi milik aku, tapi milik kawan-kawan, keluarga, dan rakan sekerja. Keadaan ni secara tak langsung membawa kepada stress yang kronik.

Bila kita sentiasa sibuk dengan urusan orang lain, kita mula mengabaikan keperluan kita sendiri. Kita tak cukup tidur, tak sempat makan, tak sempat bersenam, tak sempat nak buat self-care. Lama-kelamaan, kita akan jadi resentful. Kita akan mula rasa marah dan benci, bukan kepada orang yang minta tolong, tapi kepada diri sendiri sebab kita tak mampu nak menolak. Perasaan ni sangat bahaya, dan ianya boleh merosakkan kesejahteraan mental kita secara total.

Aku perasan, hubungan aku dengan orang lain pun tak sihat. Hubungan yang aku bina tu berasaskan atas 'ya' yang aku beri. Bila aku dah mula penat, aku tak boleh beri 'ya' yang ikhlas. Ianya jadi satu paksaan. Dan hubungan yang dibina atas paksaan, takkan kekal lama. Hubungan yang sihat perlu dibina atas rasa hormat dan persefahaman, bukan atas dasar eksploitasi.

Seni Menetapkan Personal Boundaries

Selepas aku sedar tentang semua bahaya tu, aku mula cari jalan keluar. Aku baca banyak buku, aku dengar podcast, aku jumpa kawan yang lebih matang, dan akhirnya aku faham satu konsep yang sangat penting: batasan diri.

Apa tu batasan diri? Secara ringkas, batasan diri ni macam garisan imaginasi yang kita lukis sekeliling kita. Garisan ni menentukan apa yang kita selesa dan tak selesa, apa yang kita boleh terima dan tak boleh terima. Batasan ni wujud untuk melindungi kita. Ianya bukan untuk menghukum orang lain, tapi untuk menjaga kesejahteraan mental kita.

Ramai orang salah faham, diorang ingat batasan diri ni selfish. Tak, korang. Batasan diri ni adalah satu bentuk self-respect. Bila kita tetapkan batasan, kita sedang memberitahu dunia bahawa kita ni ada nilai, masa kita ada nilai, tenaga kita ada nilai. Kita tak boleh biarkan orang lain menggunakan kita sesuka hati.

Contoh paling senang, kalau korang dah penat sangat lepas balik kerja, tak ada salahnya untuk korang cakap, "Maaf, hari ni aku tak larat nak lepak. Aku nak rehat." Batasan ni jelas. Korang menghormati diri sendiri, dan pada masa yang sama, korang beri maklumat yang jelas kepada orang lain. Diorang takkan tertanya-tanya, dan takkan buat andaian sendiri.

Untuk permulaan, korang boleh mulakan dengan batasan yang kecil. Contohnya, tetapkan batasan waktu kerja. Jangan balas mesej kerja selepas jam 8 malam. Atau tetapkan batasan sosial, contohnya, hanya lepak dengan kawan 2 kali seminggu sahaja. Mula-mula, memang rasa tak selesa. Rasa bersalah tu akan datang balik. Tapi lama-kelamaan, korang akan jadi biasa, dan korang akan rasa bebas.

Cara Berkata 'Tidak' Dengan Sopan

Dah faham konsepnya, sekarang kita masuk bab yang paling penting: macam mana nak cakap 'tidak' tu? Aku tahu, senang cakap, susah nak buat. Tapi aku ada beberapa tips praktikal yang aku sendiri dah cuba, dan ianya berkesan.

1. Jangan Rasa Perlu Untuk Beri Alasan Terlalu Panjang

Ini adalah kesilapan pertama aku dulu. Aku akan beri alasan yang panjang lebar, siap dengan drama-drama sekali. Tapi korang tahu tak, alasan yang terlalu panjang tu sebenarnya nampak macam kita ni sedang mempertahankan diri, dan ianya membuka ruang untuk orang lain berdebat. Jadi, cukup sekadar cakap, "Maaf, aku tak boleh." atau "Terima kasih sebab ajak, tapi buat masa ni aku tak dapat pergi." Ringkas, padat, dan jelas.

2. Gunakan Bahasa yang Lembut Tapi Tegas (Komunikasi Asertif) 

"Maaf, aku rasa tak dapat nak tolong kali ni." Ayat ni jauh lebih baik daripada, "Hmm, tak tahu lah... mungkin tak kot..." Ayat yang kedua tu nampak kita tak pasti dan seolah-olah kita boleh dipujuk. Korang kena tunjuk ketegasan dalam kelembutan. Gunakan frasa yang aku suka sangat: "Aku menghargai bila kau fikirkan aku, tapi malangnya aku terpaksa tolak kali ni." Frasa ni tunjuk yang kita hargai ajakan atau permintaan dia, tapi pada masa yang sama, kita tetap menolak dengan sopan.

3. Tawarkan Alternatif (Kalau Sesuai) 

Ini adalah cara yang baik untuk menjaga hubungan. Kalau korang tak dapat tolong, korang boleh cadangkan orang lain yang boleh tolong, atau cadangkan masa lain. Contohnya, "Aku tak dapat tolong hantar petang ni sebab ada hal, tapi kalau esok pagi boleh, aku boleh tolong." Atau, "Aku tak dapat tolong siapkan report ni, tapi mungkin Aiman boleh tolong. Nak aku tolong tanyakan dia?" Cara ni menunjukkan yang kita bukannya tak nak tolong langsung, tapi kita ada kekangan, dan kita masih ambil berat.

4. Berlatih, Berlatih, Berlatih 

Nak pandai berkata tidak ni sama macam nak pandai main bola. Kena banyak berlatih. Mulakan dengan benda yang kecil. Contohnya, bila kawan ajak makan, tapi korang tak ada selera, korang boleh cakap, "Sorry, aku tak lapar. Korang pergilah dulu." Atau bila ada orang minta korang buat sesuatu yang korang tak nak, korang boleh cuba tolak dengan cara yang sopan. Awal-awal mungkin susah, tapi lama-kelamaan korang akan rasa seronok. Percayalah, perasaan lepas korang berjaya tolak permintaan yang korang tak nak buat tu, sangat melegakan.

Kesan Selepas Berkata 'Tidak'

Sekarang ni, aku dah jadi orang yang berbeza. Aku masih sedia membantu, tapi aku dah tahu bila masanya untuk aku berhenti. Aku dah berani menolak permintaan yang akan memakan masa dan tenaga aku. Aku dah faham, menolak bukan bermaksud kita selfish, tapi ianya bermaksud kita menghargai diri kita.

Kesan dia? Hidup aku rasa lebih tenang. Beban yang dulu ada atas bahu aku dah hilang. Aku ada lebih banyak masa untuk diri sendiri. Aku boleh fokus pada hobi aku, pada impian aku, pada apa yang aku betul-betul nak buat. Tidur aku lebih lena, makan aku lebih berselera. Aku rasa lebih bertenaga. Kesejahteraan mental aku dah jauh lebih baik daripada dulu. Aku rasa happy dan fulfilled.

Hubungan aku dengan orang lain pun jadi lebih sihat. Kawan-kawan yang betul-betul faham akan hargai kejujuran aku. Diorang akan faham yang aku ada limit, dan diorang akan hormat limit tu. Hubungan yang sihat ni takkan musnah hanya sebab kita menolak permintaan. Hubungan yang sihat dibina atas dasar hormat-menghormati. Kalau ada orang yang tak dapat terima bila kita tolak, mungkin dia bukan kawan yang baik untuk kita.

Ingatlah korang, berkata tidak kepada orang lain adalah satu bentuk self-care yang paling berkuasa. Dengan berkata tidak, kita sebenarnya berkata 'ya' kepada diri kita sendiri. 'Ya' kepada rehat, 'ya' kepada masa, 'ya' kepada ketenangan, dan 'ya' kepada kesejahteraan mental.

Jadi, korang, aku nak ingatkan balik. Keberanian berkata tidak bukan tanda kelemahan, ianya tanda kekuatan. Ianya satu langkah penting untuk melindungi diri korang daripada burnout, keletihan mental, dan tekanan sosial. Menetapkan batasan diri adalah satu keperluan, bukan kemewahan. Ianya adalah satu pelaburan untuk kesejahteraan mental korang dalam jangka masa panjang.

Perjalanan ni tak mudah. Tapi ianya sangat-sangat berbaloi. Aku dah laluinya, dan aku rasa gembira dengan hasilnya. Aku harap, korang pun akan berani untuk melangkah.

Jadi, aku nak tanya korang satu soalan. Apa permintaan pertama yang korang akan tolak hari ni? Jom kongsi pengalaman korang di ruang komen!